Muchos amigos y conocidos míos están, como supongo que muchos de los vuestros, inmersos en una pelea constante sobre las dietas, me pongo, me quito, me funciona, no me funciona, etc...
La idea que yo tengo sobre el tema, no soy ni nutricionista, ni médico, ni lechero, ni nada de eso, por lo que espero que mi opinión no se la tome nadie al pié de la letra y que únicamente valga para despertar el interés y reflexionar sobre el tema sacando así sus propias conclusiones, como he hecho yo, es la de resumir la información que he ido encontrando y contrastado en diferentes fuentes, siempre lo más oficiales posibles, y que me parece que tiene sentido.
Como en todo proceso, este se compone de varias fases y en el intervienen diferentes elementos. Estos elementos son susceptibles de cambiar con el tiempo por lo que en las diferentes etapas de nuestra vida pueden aparecer o desaparecer algunos de ellos, lo único que nos importa es la finalidad del proceso, que no es otra que la descomposición de los alimentos que tomamos en los nutrientes que contienen para que estos sirvan de energía a las células de los tejidos corporales.
Como hemos dicho en este proceso intervienen ciertos elementos, que antes de proseguir deberíamos conocer un poco, estos elementos son los nutrientes, las enzimas y los jugos gástricos:
Los Nutrientes:
Hay dos categorías de nutrientes principalmente y cada una de ellas engloba varios tipos:
- Macronutrientes (grandes, necesitamos grandes cantidades y son los que nos aportan la mayor parte de la energía al oxidarse dentro de las células con el oxigeno que transporta la sangre)
- Proteinas: Importantísimas en las funciones celulares, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculas, tendones, uñas, piel, etc...) y ayudan en la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivan materiales tóxicos o peligrosos, etc... Son la base de la estructura del ADN y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños. Están constituidas por los aminoácidos (cadenas de 100 o 200). Para su asimilación es necesario descomponerlas en los aminoácidos que las componen, esta tarea se realiza en el estomago e intestino, para puedan recombinarse nuevamente y formar nuevas proteínas según nuestras necesidades. Son las que literalmente mantienen nuestra vida en reposo, creando los recambios necesarios en cada momento, como nuevos tejidos o nuevas proteínas. Es importante comer solo las necesarioas, ya que aunque cuando se consumen en exceso el cuerpo puede convertirlas en glúcidos a través del hígado, aunque esto produce amoniaco y otros compuestos tóxicos en el organismo que se eliminan por la orina pero pueden producir urea. Es recomendable el consumo de 0,8gr por kilo de nuestro peso al día. Los diferentes tipos de proteínas son:
- Proteínas de origen vegetal (más simples, menos aminoácidos y más fáciles de asimilar). Las proteínas de la soja tienen un aporte neto mayor a cualquier otra. El arroz proporciona prácticamente todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo), excepto la lisina que la podemos obtener de las legumbres (garbanzos o lentejas)
- Proteínas de origen animal (mas complejas, más aminoácidos, y más difíciles de asimilar.). Por orden de facilidad de asimilación de aminoácidos: huevos, lácteos, pescados, aves, carnes rojas.
- Glucidos (hidratos de carbono): Representan el 60% de las calorías que deberíamos consumir diariamente. Se transforman en glucógeno en el hígado que hace de reserva de energía (hasta 100grs en el hígado y 200grs en los músculos) y vuelve a convertirse en glucosa cuando pasa de nuevo a la sangre para aportar energía a los tejidos. Si pasamos el límite de reserva el exceso de glucosa en sangre se convertirá en grasa y pasará al tejido adiposo como reserva a largo plazo, manteniendo una gran cantidad de agua con el. Es el único nutriente que consume el sistema nervioso y los leucocitos. Los diferentes tipos de glúcidos son:
- Almidones (Polisacaridos): Cereales, legumbres, patatas, etc..., necesitamos descomponerlos en monosacaridos, para lo cual se utiliza la enzima amilasa, presente en la saliva y en los fluidos intestinales. Es necesario que se calienten (cuezan) antes de ingerirse para poder descomponerse.
- Azúcares (monosacaridos y disacaridos): Frutas, leche, azucar blanco, miel, etc.., se absorben en el intestino sin prácticamente necesidad de digestión previa (los disacaridos glucosa+fructosa, si que deben separarse previamente a la asimilación, esto lo realiza la enzima sacarosa), por lo que gastan muy poca energía en su digestión y proporcionan mucha al organismo. La leche contiene lactosa, otro disacarido (fructosa+glucosa) que necesita la enzima lactasa para separarse. El cuerpo produce lactasa solo durante la lactancia, por eso en edades adultas la leche suele ser difícil de digerir.
- Fibra: Verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras, son moléculas tan complejas y resistentes que no podemos separarlas por lo que no las digerimos y llegan directamente al intestino grueso sin asimilarse. Provocan la realentización en la absorción de nutrientes, por lo que es muy útil para evitar la hiper glucemia (asimilación demasiado rápida de glucosa). Aumentan su volumen uniendose al agua para mejorar la movilidad intestinal. No se debe de cocer ya que perdería sus propiedades.
- Lípidos (grasas): Se utilizan como aporte de energía (el 20 o 30% del día a día, 15% saturadas, 10% insaturadas y polisaturadas), son el doble de productivas que los glucidos, también se utilizan para absorber las vitaminas liposolubles, realizar la síntesis hormonal, como material aislante y de relleno de órganos internos, y forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. También sirven como detergente biológico (fosfolípidos). El colesterol forma parte de la zona intermedia de las membranas celulares e interviene en la síntesis hormonal. Los ácidos grasos insaturados (vitamina F), los famosos omega 3 (aceite de semillas, soja, girasol, maiz y frutos secos como las nueces, etc..) y omega 6 (pescados), son necesario en un 1% del aporte de energía diario, esenciales en pequeñas cantidades. Son:
- Aceites vegetales y pescados (grasas insaturadas, fáciles de utilizar por el organismo),
- Grasas animales (grasas saturadas, difíciles de utilizar por el organismo y se quedan pegadas a las paredes de las arterias)
- Agua (no aportan calorías, pero disuelven otra sustancias, participa en las reacciones químicas en los tejidos vivos y en la asimilación de los nutrientes)
- Micronutrientes (pequeños, necesitamos muy pocas cantidades, milesimas o millonesimas de gramo y actúan en gran medida en las funciones de regulación)
- Vitaminas: No pueden ser sintetizadas por el cuerpo, no aportan energía, pero ayudan a las coenzimas, dentro de las células a generar las enzimas necesarias para la separación de nutrientes. Recomendables productos frescos, integrales y crudos, preferiblemente biológicos.
- Liposolubles (A,D,E,K) se disuelven en las grasas y aceites
- Hidrosolubles (C y B) se disuelven en el agua
- Minerales: Imprescindibles para la síntesis hormonal, elaboración de tejidos y en las reacciones químicas de las enzimas. Recomendación, ensalada, frutas con piel, caldos de hervir las verduras, etc...
Las enzimas
Son moléculas de proteínas que se encargan de actuar como catalizador facilitando y acelerando las reacciones químicas, sobre todo las involucradas en la descomposición de los alimentos en sus nutrientes básicos. Esto es, sin la actuación de las encimas el proceso nutricional tendría un coste energético tan alto y lento que seguramente no merecería la pena, ya que gastaríamos lo mismo o más que el aporte energético que recogeríamos. Su actuación dependerá de la cantidad de enzimas, del php del medio y de la temperatura.
Hay varios tipos de enzimas, cada una de las cuales esta especializada en desagrupar unos determinados nutrientes, también actúan en una determinada parte del organismo y con unas condiciones del medio particulares, lo que nos da una tabla, en la que se puede ver perfectamente el ámbito de actuación de cada una y las condiciones optimas:
| Enzima | Actúa sobre | Proporciona | Se produce en | Condiciones para que actúe |
| Ptialina | Los almidones. | Mono y disacáridos. | La boca (glándulas salivares). | Medio moderadamente alcalino. |
| Amilasa | Los almidones y los azúcares. | Glucosa. | El estómago y páncreas. | Medio moderadamente ácido. |
| Pepsina | Las proteínas. | Péptidos y aminoácidos. | El estómago. | Medio muy ácido. |
| Lipasa | Las grasas. | Acidos grasos y glicerina. | Páncreas e intestino. | Medio alcalino y previa acción de las sales biliares. |
| Lactasa | La lactosa de la leche. | Glucosa y galactosa. | Intestino (su producción disminuye con el crecimiento). | Medio ácido. |
Si las encimas actúan de forma optima en el proceso de descomposición de nutrientes, esto hará que todos los nutrientes pasen en condiciones optimas al intestino donde serán asimilados correctamente, si no es así, la descomposición de los alimentos recaerá en manos de las bacterias intestinales, produciéndose elementos tóxicos y dañinos para el organismo, y ni mucho menos saludables o nutricionales.
Las condiciones del medio las crea el órgano en cuestión inyectando los jugos bucales, estomacales o intestinales que estime necesario según el tipo de enzima que vaya a actuar.
Como podemos ver en la tabla, fijémonos en la Liptasa y la Lactasa (aunque esta como hemos visto no se genera en edades adultas), un caso que nos valdrán para poder reflexionar, si en un mismo órgano, en este caso el intestino, actúan dos enzimas, la liptasa y la lactasa, y cada una de ellas necesita un medio totalmente contrario, una un medio alcalino y la otra un medio ácido, y partiendo de la base que si un alcalino se mezcla con un ácido se produce un elemento neutro, ¿que pasará si le damos al intestino para que asimile a la vez ácidos grasos y glucosa? Muy sencillo que ninguna de las enzimas se encontrará cómoda en el medio generado (neutro) y su función se anulará, dificultando en gran medida la separación de los nutrientes y por consiguiente su asimilación, generando como hemos dicho anteriormente elementos tóxicos para el organismo que tendrán que ser desechados.
Por este motivo, es por lo que a la hora de consumir alimentos debemos tener muy en cuenta los alimentos que vamos a consumir, dependiendo del grupo de nutrientes que proporcionen para evitar que entre en conflicto en el medio donde se piensan digerir.
Pero esto no es todo, además hay que tener en cuenta que el proceso de asimilación de los nutrientes, sobre todo de los glúcidos debe realizarse de forma controlada, esto es, si con el estomago vacío consumimos solo frutas en estado líquido (batidos o zumos) que son fácilmente digeribles y asimilables por el organismo (unos 5 min) y partiendo que las frutas tienen una alta concentración de glucosa, muy posiblemente estemos propiciando un entorno de hiperglucemia, ya que al asimilar muy rápidamente la glucosa esta pasaría a la sangre en un índice mayor al requerido por el cuerpo (indice glucémico). Por lo tanto lo correcto sería consumirlas en porciones grandes, a bocados como dirían en mi pueblo, para realentizar ligeramente el proceso y con algún retardante digestivo, como el pan o la fibra.
Por lo tanto debemos ser conscientes que hay que ingerir los tres grupos de nutrientes siempre que sea posible, pero aportando las cantidades necesarias para que su asimilación no sea ni demasiado rápida ni demasiado lenta y evitar hacer que entre en conflicto el proceso de digestión.
Índice glucémico, representa la velocidad de asimilación de la glucosa en sangre. Si es muy alto producirá hiper glucemia y una alta emisión por parte del páncreas de insulina.
Bien, empiezo con las dietas....se podría hablar de muchas dietas diferentes, unas buenas para unas cosas y otras buenas para otras, y desgraciadamente muchas malas para casi todo, bien para mi la única dieta realmente importante es la que te hace adquirir unos buenos hábitos de alimentación.
Que son buenos hábitos de alimentación, pues nada más allá que darle al cuerpo las cosas que necesita, en el momento, forma y cantidad que mejor sea capaz de asimilar. Cuando empecé a mirar información sobre el proceso digestivo, consultado en el material público de algunas universidad como la UNED empecé a comprender que el cuerpo dispone de una serie de herramientas y elementos que son los que intervienen principalmente en todo el proceso, como la boca, el estomago y los intestinos, y que para cuenta con una serie de elementos que le ayudan en el proceso, como la saliva, los jugos gastricos, los ácidos y las encimas.
Lo importante de esto es que cada una de estas herramientas utiliza unos elementos concretos, por lo que en cada una de ellas se desarrolla una parte del proceso digestivo concreta, la boca en el proceso de masticar utiliza la saliva para empezar a deshacer y obtener de los alimentos algunas de sus propiedades, el estomago utiliza los jugos gástricos para de los sitios actúa una
